Het begint natuurlijk allemaal met een run van 20 minuten. Als u het moeilijk vindt om zo lang te rennen, verkort dan de tijd tot 10 minuten en verhoog deze geleidelijk. Kies een park of promenade om te hardlopen: dit zal je ook helpen om 's ochtends op te laden met positieve emoties. Nou, ga dan maar opladen.
Heup cirkel
Klassieke squats. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, voeten iets uit elkaar. Begin met hurken, maar zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan. Herhalingen: 20
Side Squat: laat uw benen in dezelfde positie als in de vorige oefening. Maar til nu bij elke lift een been om de beurt op, breng het recht opzij en omhoog. Herhalingen: 20 (10 voor elk been).
Backward Lunges: plaats een been naar voren en het andere naar achteren op je tenen. Ga zitten en maak tijdens het tillen een kleine zwaai met je achterbeen. Concentreer u tijdens het tillen op de billen en span deze zo veel mogelijk aan. Deze oefening werkt uitstekend voor de bilspieren, dijen en benen. Herhalingen: 30 (15 voor elk been).
Springende lunges: één been vooraan, het andere achterin. Bij een sprong wisselen we onze benen op sommige plaatsen, elke keer dat we eruit springen doen we een hurkzit. Als je knieën pijn doen, moet je niet springen. Sla deze oefening over. Herhalingen: 20 (10 voor elk been).
Herhaal deze cirkel van oefeningen drie keer met een minuut pauze tussendoor. Als u net begint, kunt u met één set beginnen, waarbij u geleidelijk het aantal benaderingen verhoogt.
Cirkel op de pers
Vouwen: Ga rechtop liggen (benen zijn gestrekt, armen zijn ook boven het hoofd). Hef uw benen en armen tegelijkertijd op, zodat ze elkaar bovenaan ontmoeten. Herhalingen: 15
Het lichaam opheffen: buig uw knieën, laat uw voeten op de grond rusten en begin het lichaam op te tillen. Als je voelt dat je benen loskomen, maak ze dan met iets vast, leg er bijvoorbeeld een rugzak op of vraag iemand om ze te ondersteunen. En onthoud, hoe dichter het vijfde punt bij de voeten is, hoe moeilijker het is om te klimmen. Zoek een positie die u prettig vindt. Concentreer je op de pers. Probeer op te krullen alsof je het kleed oprolt. Herhalingen: 25
Het lichaam opheffen met gestrekte armen achter het hoofd: deze oefening werkt uitstekend op de top van de pers. Ga rechtop liggen, strek uw tenen (tenen), armen recht achter uw hoofd en begin uw lichaam op te tillen, alleen uw schouderbladen optillen. Je hoeft niet sterk te klimmen. Voer deze oefening krachtig uit zonder te stoppen. En de bewegingen moeten kort zijn. Herhalingen: 25
Klimmer: Sta in een verdronken buikligging met uw armen onder uw schouders en uw knieën gebogen. Stel je voor dat je op zijn plaats rent. Dit is een dynamische oefening waarbij je zoveel mogelijk verschillende spieren moet gebruiken om zo de stofwisseling te versnellen. We voeren 20 seconden continu "klimmer" uit (ongeacht hoeveel herhalingen, de telling gaat tegen de klok in).
Plank: sta in buikligging (schouders loodrecht op de vloer, rug recht). Span je bilspieren en buikspieren zoveel mogelijk aan. Blijf een halve minuut zo staan. Dan maken we het nog ingewikkelder: we scheuren een been af (nemen het terug) en staan zo 10 seconden op elk been. En dan keren we weer terug naar de klassieke bar en houden we het nog eens 30 seconden vol. Het fijne van de plank is dat je tegelijkertijd de spieren van je rug, billen en buikspieren aanzet.
Herhaal deze reeks oefeningen ook drie keer, waarbij u tussen de sets ongeveer een minuut rust.
Aangezien uw ochtendtraining op een lege maag moet worden gedaan, moet uw ontbijt in evenwicht zijn. In de ochtend sta ik mezelf toe koolhydraten te eten, die zijn verboden voor de lunch en vooral het avondeten. Ik zou bijvoorbeeld een omelet van 3 eieren met room als ontbijt kunnen nemen. Of boekweitpap in water en gebakken eieren van twee eieren (bakken zonder olie en zout). En het tweede gerecht (ja, je moet een stevig ontbijt hebben) is een groentesalade (gemaakt van tomaten, kruiden, Adyghe-kaas en pijnboompitten). Gebruik balsamico-azijn als dressing.
Bekijk meer oefeningen op het YouTube-kanaal van Yulia Ushakova.
