Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Wat is het geheim van een ideaal figuur? Het is simpel - 13 jaar training, choreografie en fysieke trainingslessen elke dag. De periode vóór de Olympische Spelen is op zijn hoogtepunt - twee trainingen per dag van elk 5-6 uur. Plus, natuurlijk, eten - er hangt veel van af. U kunt zoveel trainen als u wilt, maar als u niet volgt wat u eet, bereikt u niet het gewenste resultaat. Ik kreeg hiermee te maken in 2015 - de ladingen waren erg ernstig en om de een of andere reden viel ik niet af. Dan kon ik ontbijten en dan de hele dag niets eten. Natuurlijk zet het lichaam "reserves" uit, en waar het niet nodig is. Begin 2016 waren mijn trainer Amina Vasilovna Zaripova en ik actief bezig met voeding. Het klinkt raar, maar de coach dwong me letterlijk te eten. Ze zorgde ervoor dat ik geen maaltijden miste - eerst ontbijt, dan een tussendoortje, dan lunch, dan nog een tussendoortje, dan avondeten en nog een kleine snack (drie uur voor het slapen gaan at ik niet). Bovendien dronk ik veel water - minstens anderhalve liter per dag. In het begin was ik natuurlijk opgezwollen, het lichaam begreep niet wat er gebeurde, maar toen paste het zich aan en begon het normaal te werken. Nu, na de Olympische Spelen, blijf ik dit principe volgen - ik eet een beetje, maar vaak.
Mijn dieet bestaat voornamelijk uit kipfilet, rundvlees, kalkoen, fruit (ik probeer ze 's ochtends op te eten), noten, gedroogd fruit, verse groenten en bessen. Voordat ik naar bed ga, kan ik kefir drinken of een lichte salade eten met rucola en tomaten. En als ik iets zoets wil, eet ik fruit - nectarines, meloenen, kersen en kersen. Tegelijkertijd ben ik natuurlijk ook niet perfect - soms kan ik een café tegenkomen en een cake voor mezelf kopen. Ik behandel dergelijke impulsen echter absoluut kalm - zonder spijt. - Vroeger at ik elke dag iets zoets (ik kon bijvoorbeeld meteen een reep chocola eten). Maar voorlopig kies ik liever voor een grote steak met gegrilde groenten dan voor chocola. Foto: Christina Podrezova Ideaal lichaam is in principe alleen mogelijk in combinatie met voeding. Als ik veel trainde, maar tegelijkertijd allerlei onzin at, was mijn lichaam los, slordig. Hoe kan een meisje van 16 of 17 cellulitis hebben? Makkelijk - hoeveel chocolade en frisdrank je kunt eten! Toen ik de voeding begon te volgen, werd het lichaam strakker.
Vroeger was bijvoorbeeld elk weekend een nachtmerrie voor mij - ik realiseerde me dat ik nu iets zou eten en morgen zou ik komen sporten met twee kilo extra. En aangezien ik dit helemaal niet wilde, at ik gewoon niet. Helemaal. Maar dan, nadat ik op de juiste voeding was overgestapt, kon ik in het weekend zelfs afvallen. - Je kunt anderhalve tot twee kilo aantrekken en niet voelen, maar zelfs een klein beetje extra gewicht zorgt voor een extra belasting van je knieën en rug. Ik herinner me dat de coaches ons in dergelijke gevallen een kilogram lieten vasthouden, zodat we konden begrijpen met welk gewicht we trainen. Foto: Kristina Podrezova Begin 2016 werkte niets voor mij - tijdens de uitvoeringen verloor ik voorwerpen, en dit is het ergste in onze sport. Om dergelijke fouten te voorkomen, heb je elke seconde concentratie nodig, die ik gewoon niet genoeg had. Ik rommelde in mijn hoofd, bestudeerde boeken over psychologie en op een gegeven moment betrapte ik mezelf erop dat ik na een pagina aan een aantal van mijn dingen dacht en ik weet niet meer wat ik zojuist had gelezen. Hetzelfde gebeurde tijdens de optredens - ik was afgeleid en deed alles automatisch. Maar de specificiteit van onze sport is zodanig dat een object nu naar de ene plaats kan vliegen en de volgende keer naar een andere (de wind, de airconditioning waait, iemand schreeuwde vanaf de tribune - alle factoren moeten in aanmerking worden genomen), ondanks de feit dat u altijd op dezelfde manier met uw hand werkt. Je moet elke seconde een beslissing nemen, en automatisme helpt hier niet.
Voor de Olympische Spelen vond ik geschikte oefeningen om concentratie te ontwikkelen en begon ik te oefenen. Voordat ik naar bed ging, probeerde ik bijvoorbeeld nergens aan te denken. Letterlijk over niets. Dat is de meditatie. En voor de training nam ik een gewone stopwatch en volgde 90 seconden (dit is hoe lang onze prestatie duurt) elke beweging van de secondewijzer - om ervoor te zorgen dat er geen enkele gedachte doorheen glipte. Het klinkt eenvoudig, maar in feite is het erg moeilijk.
Ik trainde, werkte aan concentratie - en op de Olympische Spelen deed ik het.
Vijf oefeningen die Rita hielpen om Olympisch kampioen te worden
Omgekeerde opdrukoefeningen
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Ga met je rug naar de bank staan. Plaats voor push-ups uw handen op de rand, iets breder dan uw schouders. Zet je voeten op je hielen. Houd het lichaam horizontaal.
Ga langs de bank zitten. Buig uw ellebogen recht langs het lichaam, spreid ze niet opzij. Laat jezelf zakken tot de elleboog 90 graden is.
Til op door uw triceps samen te trekken en uw armen te strekken.
Herhaal deze oefening 10 keer.
Hefpoten op een horizontale bank
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Ga op je rug op de bank liggen met je benen gestrekt, armen langs je lichaam (voor een stabiele houding kun je je op de bank vasthouden).
Hef uw benen op - houd ze bij elkaar, haal uw rug niet van de bank. Als de voeten evenwijdig aan het plafond staan (vergeet niet om aan de teen te trekken), keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 8 keer.
Draaien
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Ga op je rug liggen, armen uit elkaar. Maak uw rug vast zodat uw schouderbladen op de grond liggen.
Breng beide benen langzaam omhoog totdat uw voeten evenwijdig aan het plafond zijn. Begin dan uw benen net zo langzaam naar rechts te laten zakken (probeer niet tegelijkertijd de grond aan te raken - uw benen moeten altijd zwaar zijn).
Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde, maar alleen naar links.
Herhaal de oefening 8 keer in elke richting.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
De rug is recht, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht. De voeten zijn precies onder de heupen.
Stap terwijl je inademt naar voren met je rechtervoet. Zorg voor een recht lichaam, verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over uw voeten. Ga recht naar beneden en breng uw lichaamsgewicht iets meer over naar het been voor u.
De dij van het rechterbeen moet parallel zijn met de grond en de linkerknie mag de grond nauwelijks raken. In de rechterknie, tussen de quadriceps en de romp, moet in de linkerknie een hoek van 90 graden worden gevormd.
Ga van de hiel af voor uw staande voet zonder uw lichaam naar voren te buigen of uw achterbeen te helpen. Doe deze oefening 10 keer op elk been.
Superman
Foto: Christina Podrezova
Ga op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt.
Til tegelijkertijd uw gestrekte armen en benen een paar centimeter op en houd ze vijf seconden vast. Laat langzaam zakken en herhaal dan nog 8 keer.
Hoe lager uw benen zijn bij deze oefening, hoe groter de belasting.
Als je wilt trainen onder begeleiding van Margarita en erachter wilt komen hoe ze er zo cool uitziet, kom dan deze zaterdag (19 augustus) naar het Museum van Russisch Impressionisme, waar de Olympisch kampioen een trainingssessie en een openbare sportlezing zal houden. Alle details vind je HIER. Gerelateerde artikelen Krachtige vetverbrandingstraining die u helpt af te vallen Maria Paseka: hoe sportturners trainen Svetlana Romashina: hoe vijfvoudig Olympisch kampioen synchroonzwemmen Anna Vyakhireva traint: hoe Olympisch kampioene handbal traint zorgde voor kleding.
Make-up: Karina Hasanova / Ryabchik Kapper.
Kapsel: Polina Denisova / Ryabchik kapsalon.
Het record van 5 oefeningen van de Olympisch kampioen die je echt zullen helpen om af te vallen, verscheen voor het eerst op The-Challenger.ru.
