Weet u zeker dat enige lichamelijke activiteit u zal helpen om af te vallen? We zullen je van streek moeten maken! Als het gaat om het doen van individuele oefeningen in plaats van om circuittraining met hoge intensiteit, is het erg moeilijk.
Er is een groot aantal oefeningen die, ondanks de hoge resultaten in de vorming van een mooie lichaamsontlasting, absoluut nutteloos zijn in termen van gewichtsverlies.
Wat zijn deze oefeningen? En kunnen we er een effectief alternatief voor vinden? Samen met de experts regelt MedAboutMe het.
Rugoefeningen
Als je gewoon aan het sporten bent, moet je zeker je rug versterken. Ten eerste kunt u de pijn minimaliseren na urenlang achter de computer zitten en lange ritten door de stad achter het stuur. Ten tweede, een goede houding, die een "beloning voor uithoudingsvermogen" zal worden - een garantie voor een comfortabel bestaan van interne organen, en dus hun normale werk.
Maar als het gaat om afvallen, zijn alle rugoefeningen, zowel op simulatoren als met behulp van sportuitrusting, nutteloos. Laat u niet leiden door mythen!
Wat te vervangen?
Gaan hardlopen! Als er geen contra-indicaties zijn voor de gezondheid, is dit een goede optie. Tijdens een training van een uur wordt 566-839 kcal verbrand. Hoe meer het oorspronkelijke gewicht, hoe meer calorieën er worden verbruikt en hoe intensiever vet wordt verbrand. Kies een comfortabele snelheid, maar streef naar 10 km / u. In dit geval moet u joggen afwisselen met hardlopen met acceleratie.
“Om vetverbranding te voorkomen, moet je jezelf doelen stellen met het hoogste calorieverbrandingspotentieel. In dit geval worden calorieën niet alleen verbruikt tijdens het werk aan het lichaam, maar ook enige tijd daarna”, zegt fitnesstrainer uit New York Noam Tamir.
Squats
Deze oefening is geliefd bij degenen die worden achtervolgd door de bekendheid van Kim Kardashian. Dit komt doordat het de heupen verstevigt en de billen ronder en elastischer maakt. En de benen zijn goed aangespannen. Maar om af te vallen is dit type belasting niet geschikt! Bovendien kan het niet worden beoefend als er overgewicht is - het is gemakkelijk om uw knieën te verwonden en ernstig letsel op te lopen.
Medaboutme.ru
Wat te vervangen?
Probeer kickboksen! Met dit type lading kunt u 582 kcal per uur of meer verbranden. Effectieve training betekent korte rustintervallen tussen activiteiten. Plan 30 seconden rust voor elke 90 seconden sparren. Herhaal minstens 10 keer!
Oefeningen voor de pers
In de hoop een dunne taille te krijgen en als bonus af te vallen, beginnen mannen en vrouwen hun buikspieren te pompen. En dat is een goede oefening! Maar niet om af te vallen.
Tijdens het werk wordt een belasting gegeven aan strikt gedefinieerde spiergroepen - de buikpers. Als resultaat neemt de spiermassa toe, en daarmee het volume van de taille (spieren "tillen" vet op). Het totale lichaamsgewicht wordt steeds groter en de kilo's 'smelten' niet. Omdat u, om af te vallen, zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd moet belasten.
Wat te vervangen?
Train op de trap! Het is net zo gemakkelijk en handig als je buikspieren pompen. In een uur training verbrand je 542 calorieën. In dit geval wordt een oefening als effectief beschouwd als u loopt met een snelheid van 77 stappen per minuut of meer. Neem de gewichten mee om de resultaten sneller merkbaar te maken. Als er geen halters beschikbaar zijn, is een geïmproviseerde weegschaal voldoende. Zorg ervoor dat u uw training begint met strekken en vervolgens opwarmt - daal de trap af en klim dan pas weer omhoog.
Feit
Je werkt hard en hier is het resultaat: lichaamsvet neemt niet af, maar lichaamsgewicht neemt toe. Rustig maar, alles verloopt volgens plan! Als je lange tijd niet hebt gesport en een zittende levensstijl hebt geleefd, zijn je spieren praktisch verzwakt. Met het begin van reguliere lessen keren ze terug naar de volumes die door de natuur zijn vastgelegd. Bij mannen is het 40% van het gewicht en bij vrouwen 30%.
Halter buigt
Krijg tegelijkertijd je buikspieren en gespierde armen. Is het mogelijk? Ja, als u regelmatig opzij buigt met gewichten. Maar tegelijkertijd zul je zeker niet kunnen afvallen! Deze oefening traint, net als de vorige, beperkte spiergroepen en voor gewichtsverlies is een zwaardere belasting nodig.
Wat te vervangen?
“Krachttraining kan je helpen slanker te worden, mits goed gepland. Tegelijkertijd kan het lichaam actief calorieën verbranden en tegelijkertijd vetten tot 36 uur na het einde van de training!”, Zegt fitnesstrainer Noam Tamir. Effectieve krachtoefeningen:
- cirkelvormige rotatie van de kettlebell rond de taille (de kettlebell wordt 10 keer van de ene hand naar de andere gepasseerd en vervolgens in de tegenovergestelde richting),
- deadlift (10 herhalingen)
- kettlebell squats (10 keer),
- de pers zwaaien met gewichten (10 herhalingen),
- oefening "swing" (startpositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, kettlebell op uitgestrekte armen op borsthoogte; kantel naar beneden in een halve squat). 10 keer.
Alle oefeningen moeten opeenvolgend worden uitgevoerd, de pauze tussen sets is niet meer dan 20 seconden. De pauze tussen de sets is niet meer dan een minuut. Herhaal zoveel mogelijk sets.
Medaboutme.ru
Zittend been omhoog
Deze oefening wordt vaak gebruikt om plaatselijk vet in het bovenbeengebied te verbranden. Dit is waar mensen die willen afvallen op rekenen. Maar in feite blijkt dat het opheffen en laten zakken van de benen op geen enkele manier invloed heeft op de hoeveelheid onderhuids vet, hoewel het probleemgebieden visueel strakker maakt. Om slanker te worden, moet uw training intens zijn!
Wat te vervangen?
Trainen op een hometrainer zal helpen om overtollig vet te verdrijven dat zich op de heupen en billen heeft afgezet en tegelijkertijd om af te vallen. Voor een uur trainen in een energiek tempo kun je pijnloos scheiden met 500 kcal. Om vooruitgang te zien, moet u krachtig trappen gedurende 10 seconden afwisselen met 50 seconden rust. Daarna 15 seconden activiteit en 45 seconden rust. Eindelijk 20 seconden actief trappen en 40 seconden rust. Vergeet niet de weerstand aan te zetten!
Wist je dat?
Volgens het American College of Sports Medicine kan 60% van de fitnessbeoefenaars niet afvallen omdat hun trainingen erg kort zijn of met lange tussenpozen zijn gepland. Het optimale regime is wanneer een persoon om de dag, gedurende een uur, sport.
Opdrukken
De favoriete oefening van mannen, waardoor ze er mannelijk uitzien, wordt tegenwoordig actief gebruikt door vrouwen. En dat allemaal omdat er een mythe is dat je hiermee de borstspieren kunt oppompen en de borsten kunt vergroten en strakker maken. Maar alles blijkt niet zo rooskleurig te zijn voor verificatie. Als u te zwaar bent, helpen push-ups om het volume van uw armen te vergroten en grotere schouders te vormen. Als mannen alleen maar tevreden zijn met dergelijke vooruitzichten, is het onwaarschijnlijk dat vrouwen tevreden zullen zijn. Maar niemand zal tijdens een dergelijke oefening kunnen afvallen.
Wat te vervangen?
Probeer de plankoefening om uw buik strakker te maken, uw armen en benen te versterken en af te vallen. Tegenwoordig zijn er tientallen manieren om het te doen, training zal zeker niet saai lijken! Nadat je het lichaam zoveel mogelijk in de gewenste positie hebt gehouden, ga je verder met touwtjespringen. Voor een uur training verbrand je 667-990 kcal. Tegelijkertijd moet je vrij snel springen - minimaal 120 sprongen per minuut.
Deskundig commentaar Anastasia Grigorieva, personal trainer voor bodybuilding en fitness
- Elke oefening verbruikt calorieën en bevordert het afvallen. Het belangrijkste bij alle oefeningen is de regelmaat van de oefeningen. Als je drie keer per week traint, zie je snel de resultaten. Als het pad van tijd tot tijd lang zal zijn.
Multi-herhalingstraining is zeer geschikt voor het verbranden van lichaamsvet - dit zijn 3 sets van 20 herhalingen in elke oefening - dit is het belangrijkste criterium. Oefeningen kunnen onafhankelijk worden gekozen, afhankelijk van het probleemgebied.
Als u uw gewichtsverlies wilt versnellen, voegt u een cardio-belasting toe aan uw training. Het meest effectieve type wordt beschouwd als intervalcardio - 2 minuten wandelen, 2 minuten joggen, 2 minuten joggen op de limiet van de mogelijkheden. Dus om te beginnen een cirkel van 20 minuten, en bij elke derde training 10 minuten langer. Maar ga niet verder dan uw cardio-uur.
Medaboutme.ru
In een gelijkmatig tempo is het belangrijk om de hartslag te volgen en deze in de vetverbrandingszone te houden. Dit is 120 - 150 slagen per minuut. Met een toename van deze indicator is het niet vet, maar spieren die in grotere mate worden geconsumeerd. Als er geen mogelijkheid is om een fitnessclub te bezoeken, zet dan je favoriete muziek aan en organiseer een training in de frisse lucht: hurk, spring op de bank, duw er vanaf, doe lunges en aan het einde rennen. De totale duur is een uur. Hoe meer zuurstof het lichaam binnenkomt, hoe sneller vet wordt verbrand.
Expertcommentaar Elena Kalen, voedingsdeskundige, expert in gewichtsverliespsychologie, gecertificeerde coach
- Bij het afvallen zijn aërobe en cardiotraining het beste. Meestal zijn dit dezelfde oefeningen: zwemmen, rennen, springen, maar het verschil in hartslag en in de intensiteit van de oefening. Tijdens aërobe oefeningen wordt een belasting van de spieren gevoeld, maar een persoon kan praten, de ademhaling is gelijkmatig. Zodra het moeilijk wordt om te spreken, wordt de training cardio. Deze 2 soorten lading kunt u het beste combineren. De meest populaire oefeningen om af te vallen zijn nordic walking, hardlopen, touwtjespringen en burpee-jumpen.
Krachtoefeningen dragen ook bij aan gewichtsverlies, waaronder squats, push-ups en pull-ups hebben zichzelf goed bewezen. Ten eerste is dit een belasting van een groot aantal spieren tegelijk, wat meer energieverbruik vereist. En ten tweede draagt goed ontwikkeld spierweefsel bij aan vetverbranding.
Opgemerkt moet worden dat het gewicht gelijkmatig door het hele lichaam afneemt, en het zal niet werken om het op een bepaald gebied plaatselijk te verbranden. De buikspieroefeningen waar veel meisjes van houden, hebben op geen enkele manier invloed op de vetverbranding in de buik, maar versterken alleen de spieren. Hetzelfde geldt voor de hoepels - noch de buik, noch de zijkanten worden hierdoor kleiner. Beenschommelingen zijn ook niet effectief voor vetverbranding, het enige dat ze kunnen geven, is het versterken van de spieren van de dij, en dan onderworpen aan bepaalde uitvoeringsregels.
Over het algemeen draagt elke fysieke activiteit bij aan het verbruik van calorieën, en dit is precies wat nodig is om af te vallen. Hoe intenser de belasting en hoe meer spieren er bij betrokken zijn, hoe sneller het proces van gewichtsverlies verloopt. Maar er moet aan worden herinnerd dat sport slechts een hulpmiddel is om af te vallen. Eten komt altijd op de eerste plaats. Begin pas met eten als je honger hebt en stop onmiddellijk als je honger hebt gestild, en het gewicht zal afnemen, zelfs zonder extra fysieke activiteit.
