Het begin van het jaar is het perfecte moment om nieuwe doelen te stellen en jezelf uit te dagen. Vandaag vertellen we je over een van de moeilijkste doelen - over IRONMAN. Ja, het onmogelijke is mogelijk en heel goed haalbaar. Hoe je correct traint voor een beginnende triatleet
Door Alexander Zhukov, meerdere IRONMAN, Comrades Marathon-finisher en start van de allXtri-serie - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Kortom, degenen die naar triatlon komen, hebben al veel bereikt. Ze hebben een gezin, stabiel inkomen, status, bedrijf en huis. Maar ze hebben iets anders nodig. Naar mijn mening is triatlon nu als ruimtetoerisme - iets dat anderen niet kunnen. Alleen een kaartje voor de ruimte kan worden gekocht, en geld kan geen ironman worden.
Zelfs in het boek From Good to Great van Jim Collins, geschreven voor zakenmensen en over zakenmensen, zijn er nogal wat voorbeelden van triatlon - en het publiek begrijpt ze. Onder zakenmensen praten ondernemers steeds vaker niet over hoe ze in het weekend een hele doos champagne dronken, maar over hoe ze 200 kilometer op de fiets reisden. Mensen om hem heen horen dit en trekken zich ook overeind, omdat ze niet slechter willen worden. Jachten meten is gisteren, nu is het in de mode om triatlonsuccessen te meten.
Hier zijn enkele tips voor aspirant-triatleten.
Het is de moeite waard om te beginnen met het stellen van een doel. Meestal is het doel een wedstrijd waarvan je 6-18 maanden gescheiden bent en de tussenliggende start begint. Als je het serieus meent, kies dan een specifiek resultaat als je doel, zoals tijd in elke fase. Het is leuk en handig om een extra doel voor de wedstrijd te hebben, bijvoorbeeld om vijf kilo af te vallen of gelijkmatig bruin te worden.
Sporten gaat niet alleen over hardlopen, fietsen en zwemmen. Het verplichte programma omvat de ontwikkeling van flexibiliteit - dit is zowel letselpreventie als een belangrijke bonus voor snelheid op het water en op de fiets.
Elimineer onnodige zaken zoals boksen, voetbal of andere contactsporten. Je hebt geen blessures nodig.
Triatleten trainen bijna dagelijks, één, maximaal twee dagen rust. Het is waar dat je zelfs op een rustdag een beetje moet zwemmen, maar je hoeft niet te rennen of fietsen.
Het volume van de lading wordt gemeten in uren. Gemiddeld instapniveau: 5-10 uur per week. Gemiddeld gevorderd: 8-14 uur. Gevorderd: 15-20 uur per week. Alles daarboven is alleen mogelijk in professionele sporten. Een amateur die een gezin en een baan heeft, mag niet 25-35 uur per week trainen.
Simpel gezegd, de gemiddelde trainingsratio per week zou als volgt moeten zijn: twee zwembadtrainingen, twee fietstrainingen, twee hardlooptrainingen, één fiets + lopende gecombineerde training en twee krachttrainingen.
Zoek een goede coach. Het zal u helpen om uw werklast en trainingsschema correct te plannen en tevens energie, geld en tijd te besparen. Voor beginners die zonder coach trainen, worden veel middelen besteed aan het kopen van onnodige of ongeschikte apparatuur, evenals aan het herstellen van blessures en starts die hun kracht te boven gingen.
Zorg voor je eigen uitrusting: fiets, wetsuit en horloge.
Het dieet van de triatleet moet in balans zijn. Vezel, groenten, fruit, hoogwaardige eiwitten in de vorm van vis en vlees - alle producten moeten energetisch voorzien in uw lading (dat wil zeggen, alle calorieverbruik dekken). Onnodig te zeggen dat verantwoordelijke triatleten geen alcohol drinken of fastfood eten.
Goed advies: tijdens het racen probeer je het beste zo snel mogelijk te zwemmen, zodat er niemand op je fiets wegrijdt. Waar te trainen
Open water in Moskou is niet echt nodig: er is genoeg van zowel op reis als op trainingen en op trainingskampen. Maar als je het echt wilt, dan is het strand in Rublevo de beste plek.
Er is maar één veilige baan voor een racefiets, en dat is in Krylatskoye. Een alternatief is een mountainbike in het Bitsevsky-bos, een machine (een fiets gemonteerd op een speciale standaard met verstelbare belasting) of een Wattbike thuis of in een gespecialiseerde club. En natuurlijk de reizen: Spanje en Zuid-Frankrijk zijn de beste bestemmingen.
Voor hardlopen zijn de beste routes op Vorobyovy Gory, in Bitsa, in Izmailovo, in Serebryany Bor, op het eiland Losiny en in hetzelfde Krylatsky.
Wat zijn de triatlons
Supersprint: zwemmen - 300 meter, fietsen - 8 kilometer en cross - 2 kilometer.
Sprint: zwemmen - 750 meter, fietsen - 20 kilometer en cross - 5 kilometer.
Standaard (Olympische) afstand: zwemmen - 1.500 meter, fietsen - 40 kilometer en hardlopen - 10 kilometer.
IRONMAN 70.3, of "semi-iron" afstand: zwemmen - 1,93 kilometer, fietsen - 90 kilometer en hardlopen - 21,1 kilometer (halve marathon).
IRONMAN: zwemmen - 3,86 kilometer, fietsen - 180 kilometer en marathon - 42,195 kilometer.
Ultratriathlon (volledige IRONMAN-afstand, meerdere keren verhoogd) is een dubbele, drievoudige ultratriathlon en decatriathlon (tien IRONMAN-starts in tien dagen).
IRONMAN-gids: hoe u zich kunt voorbereiden op een van de zwaarste races ter wereld. Afbeeldingsnummer 3 Foto: flickr.com
De verhalen van triatleten
Alexey Komissarov, directeur van het Industrial Development Fund, hoofd van de afdeling Entrepreneurial Leadership van de Skolkovo Business School, traint met Alexander Zhukov
- Het begon allemaal toen mijn vriend me een certificaat gaf voor deelname aan de extreme Baikal-marathon voor mijn verjaardag. Ik had slechts vier maanden voor de start en de beste coach ter wereld, die zei: "Het belangrijkste is om je zonder blessures voor te bereiden en af te sluiten met een glimlach op je gezicht." En zo was het: bij de finish dacht ik niet aan hoe moe ik was, maar aan het feit dat ik nieuwe uitdagingen wilde. Bijvoorbeeld, zoals IRONMAN. Toen hij de coach hierover vertelde, hield hij een aparte bijeenkomst voor mij, waarin hij me vroeg om goed na te denken over waarom ik dit nodig had, en probeerde me zelfs te ontmoedigen. De betekenis van zijn argumenten en het belang van deze ontmoeting werd me later duidelijk: je wordt 'ijzer' niet tijdens de wedstrijd, maar tijdens de voorbereiding.
Maria Kolosova, zakenvrouw, triatleet, moeder van vier kinderen, traint met Alexander Zhukov
- Ik viel van de fiets en verwondde mijn benen tijdens het hardlopen. Het deed pijn, maar het deed nog meer pijn. Een blessure is immers een trainingonderbreking, de noodzaak om een paar stappen terug te gaan. Toen realiseerde ik me dat het vooral degenen zijn die de regels van de coach overtreden, en degenen die niet naar hun lichaam luisteren en het verkrachten, gewond raken. Opwarmingen, oefeningen die de voet en enkel versterken, strekken, rusten, de juiste schoenen en kleding, evenals de regel 'doe niets door pijn' en 'volg de instructies van de coach precies op' - dit alles vermindert aanzienlijk het risico op blessures.
Evgeny Birin, zakenman, triatleet, traint met Alexander Zhukov
- Ik raakte uit domheid betrokken bij triatlon. Ik maakte ruzie met een vriend dat ik me binnen een jaar helemaal opnieuw op IRONMAN zou voorbereiden. Onnodig te zeggen dat ik niet kon zwemmen, ik had al heel lang geen fiets meer, maar ik had overgewicht. Maar er was geen manier om op te geven.
Hieraan moet worden toegevoegd dat Evgeniy op zijn eerste IRONMAN een schitterend resultaat liet zien - 10 uur en 13 minuten (wat een half uur sneller is dan de "geplande" tijd), maar hij stopte met kruipen en verloor letterlijk het bewustzijn. Elke atleet ontvangt een plan van de coach, waarin de snelheid en het vermogen om te werken op elke kilometer van de wedstrijd wordt gespecificeerd. Dit plan is door de trainer ontwikkeld op basis van tests en controletraining. Het plan omvat ook voeding - wat en hoeveel een atleet tijdens de wedstrijd moet eten en drinken. Birin vervulde het plan op briljante wijze, maar vijf kilometer voor de finish, voelde hij de reserve van kracht en besloot hij het tempo op te voeren. Zo viel Eugene, die snel de mogelijkheden van een toch al vermoeid lichaam uitputte, tien meter voor de finishlijn en kroop over de finishlijn.
Alexey Panferov, zakenman, managing partner van een grote investeringsmaatschappij, marathonloper en triatleet
- Ik zal je een geheim vertellen: iedereen kan zich in drie maanden voorbereiden op een triatlon. We hebben het natuurlijk over korte triatlonafstanden. Een ander ding is IRONMAN en ultratriathlon. Dit is een langdurige weddenschap met zichzelf, een test van hun eigen wil en discipline: maar heel weinig mensen kunnen hun leven twee jaar van tevoren plannen, laat staan deze twee jaar ondergeschikt maken aan een zwaar regime en training. In dit geval moet u feesten, wijn en andere geneugten opgeven. Dus iedereen die zegt dat IRONMAN gemakkelijk is, dat je nooit alles wilt opgeven, liegt.
Triatlon gaat over overwinnen. Al deze verhalen over endorfine en gelukshormonen zijn naar mijn mening pure fictie. Je lijdt de hele tijd - je lijdt tijdens training, tussen trainingen door, als je aan je volgende training denkt, in de afstand en in competitie. Het is alsof je een vreemde taal leert: je lijdt, en dan besef je plotseling dat je een andere taal kunt spreken. Dus het is hier: alles vervloeken, je denkt na over hoe moeilijk en moeilijk het voor je is, en dan pak je en overwin je jezelf. Ik heb er nooit serieus over nagedacht om op te geven - naar mijn mening willen alleen zwakke mensen dit. En ik ben sterk. Zelfs als niets lukt, zelfs als start na start mislukt, wordt ik er nog meer van opgewonden.
Jezelf uit je comfortzone gooien, jezelf in een stressvolle toestand drijven en beseffen dat je het aankan - daarom gaan mensen naar triatlon. Er is niet veel plezier aan de triatlon zelf, maar het is wel leuk om jezelf te overwinnen als je je realiseert dat je het hebt gedaan. En het is heel goed mogelijk om je voor te bereiden op IRONMAN in 9-12 maanden, het belangrijkste is om minstens zeven uur per week continu en systematisch te trainen, zonder lessen te missen of uit te stellen. Consistentie en systeem zijn de beste vrienden van triatleten.
Vijf jaar geleden kreeg ik de diagnose nierkanker - voor de wedstrijd werd ik gedwongen een volledig klinisch onderzoek te ondergaan, wat hielp om het probleem te identificeren. Zoals de artsen later uitlegden, wordt in het lichaam van mensen die betrokken zijn bij sport en cyclische oefeningen het enzym creatinefosfokinase (CPK) geproduceerd. Hoe meer sport je in je leven hebt, hoe hoger je enzymniveau. En dit enzym heeft het vermogen om alle vreemde formaties in het lichaam te "omhullen" en hun ontwikkeling enigszins te remmen. Dus CPK omhulde mijn tumor (zo niet, dan zou de tumor waarschijnlijk eerder zijn gescheurd). Ik onderging een spoedoperatie en verwijderde de nier en zijn periferie.
Na de operatie ging ik binnen een week weer sporten. Ja, het was een risico, ja, het was een overwinning, maar ik wist zeker dat ik het me kon veroorloven. Ik dacht dat ik veel doelen had, en ik kan gewoon niet zitten wachten tot de door de doktoren voorgeschreven maanden voorbij zijn. Uiteindelijk gaat het ene voorbij - een ander kan ziek worden, maar ik heb geen tijd om te wachten. Ik hecht veel waarde aan elke dag van mijn leven, ik heb mijn eigen doel voor elke dag van het jaar.
