Helaas gebruiken we tegenwoordig zelfs minder dan de helft van de capaciteit van onze eigen longen. Daardoor voelen we ons vaak moe en kwetsbaar. Maar wanhoop niet: het is nooit te laat om weer op te bouwen en correct te ademen. AnySports zal u vertellen waar u moet beginnen!
Correcte ademhaling is uitermate belangrijk voor de normale werking van het hele lichaam, omdat de bloedtoevoer naar organen en weefsels hiervan afhangt, evenals hoeveel zuurstof er in het bloed is verzadigd. Meestal gebruiken mensen "ribben" en "claviculaire" ademhaling. In het eerste geval, wanneer u inademt, "zet" de borst zich uit, in het tweede geval - de sleutelbeenderen worden iets verhoogd; slechts 20% van het longvolume is hierbij betrokken. Kunt u zich voorstellen hoeveel zuurstof het lichaam niet ontvangt? Meestal ervaren mensen met dit type ademhaling vaak hoofdpijn, slaperigheid en zwakte.
In het dagelijks leven denken we niet na over hoe we ademen. Het gebruikelijke is echter niet altijd correct”, zegt Tatiana Savina, actrice, tv-presentator, docent podiumtoespraak bij RUTI (GITIS), co-auteur van het Yoga. Golos-project samen met Anna Lunegova.
Dus wat is de juiste manier om onder bepaalde omstandigheden te ademen? “We kunnen niet zeggen dat er een universele correcte ademhaling is. Er zijn geen uniforme regels. Voor elk doel is er zijn eigen, meest geschikte ademhalingstype,”zegt Tatiana Savina.
Laten we eens kijken naar de belangrijkste ademhalingstechnieken die we in het dagelijks leven en tijdens het sporten gebruiken: diep, oppervlakkig, vol en ook middenrif.
- Bij diepe ademhaling zetten alle delen van de borstkas of de afzonderlijke delen ervan zoveel mogelijk uit en zetten de longen zich volledig uit. Bij dit type ademhaling werken tijdens het inademen de intercostale spieren en het middenrif, de spieren van de rug en tijdens het uitademen de buikspieren. Vaak worden bij diepe ademhaling armen, benen en de hele romp gebruikt om de inademing of uitademing te vergroten;
- Bij oppervlakkige ademhaling werken de belangrijkste ademhalingsspieren weinig, net als bij een goede nachtrust. Oppervlakkige ademhaling wordt meestal uitgevoerd terwijl de spieren in de schoudergordel en de rest van het lichaam ontspannen. Dit type ademhaling wordt uitgevoerd door de buikspieren, terwijl voornamelijk de onderste segmenten van de longen worden geventileerd; _
- Het volledige volume van de longen wordt alleen geactiveerd bij volledige ademhaling, het combineert de borstkas en het middenrif. Tegelijkertijd begint het hele ademhalingsapparaat te bewegen, elke spier, elke cel van de longen begint te werken;
- Diafragmatisch (buik) is ademhaling uitgevoerd met behulp van het diafragma - de spier die zich tussen de buikholte en de borstholte bevindt.
“Diafragmatische ademhaling is natuurlijke ademhaling, natuurlijk voor mensen. Zo ademen we bijvoorbeeld tijdens de slaap. Als er geen overmatige stress is, zowel fysiek als mentaal. Het is soms moeilijk om een dergelijke vrijheid in het dagelijks leven te bereiken. Maar u kunt de volgende handeling uitvoeren: de buikspieren loslaten, de onderkaak ontspannen en lucht laten binnendringen wanneer het lichaam dat nodig heeft. In dit geval zal de lucht vrijelijk in de onderste lobben van de longen "vliegen", "zegt Tatiana Savina.
Als docent podiumtoespraak herinnert Tatiana ons aan het belang van spraakademhaling. Volgens haar moeten de ademhalingsspieren vrij en beweeglijk genoeg zijn om snel te kunnen reageren op gevoelens en gedachten.
“Natuurlijk hoort de ademhaling diep, middenrif, maar vooral vrij te zijn. De eerste impuls om te spreken wordt gedacht. Dienovereenkomstig is de adem die dient om te spreken de adem die een gedachte uitdrukt. Spontane gedachten zijn in de regel niet ritmisch en verlopen met verschillende snelheden. Dit betekent dat de ademhaling tijdens een gesprek niet ondergeschikt kan worden gemaakt aan een bepaald tempo-ritme, legt ze uit.- Het spreekproces is een natuurlijk proces. Daarom moet de ademhaling natuurlijk zijn”.
Ademen onder stress
Een van de meest voorkomende gevolgen van stress is een snelle, vlagerige ademhaling, die kortademigheid veroorzaakt. Stress neemt toe en kan escaleren tot paniek. Door bewust met ademhaling te werken, kun je jezelf in een rustige en harmonieuze staat brengen. Concentreer u om te beginnen op langzaam en gelijkmatig ademen. Veel experts adviseren om dit met de "buik" te doen in plaats van met de bovenborst.
Ademen als pijnstiller
Mensen die aan chronische pijn lijden, kunnen hun toestand verlichten door de diafragmatische ademhalingstechniek te gebruiken. De uitademing moet met de mond worden uitgevoerd, deze moet langer zijn dan de inademing door de neus. Deze techniek verlicht de pijn niet, maar wordt wel gemakkelijker waar te nemen.
Adem in om af te vallen
Iemand die "diep" inademt, verhoogt de verzadiging van de lichaamscellen met zuurstof aanzienlijk, waardoor het metabolische proces wordt versneld. Deskundigen adviseren om na elke maaltijd meerdere keren diep in te ademen, vervolgens uw adem een korte tijd in te houden en langzaam uit te ademen. Er is een harmonisatie van metabolische processen, die in combinatie met andere methoden - fysieke activiteit en goede voeding - u zullen helpen sneller af te vallen.
Ademen om de slaap te normaliseren
Als je last hebt van slapeloosheid, kunnen yoga- en Pilates-oefeningen helpen. Ga op je rug liggen, adem langzaam uit en duw de lucht uit met het middenrif. Dan moet je snel, maar niet abrupt, inademen door je neus en je longen volledig vullen. Houd uw adem in en pas op dat u uw nek- en schouderspieren niet overbelast, en adem dan uit door uw mond. U zou de maag tegen uw rug moeten voelen kleven. Herhaal de oefening meerdere keren, ontspan vervolgens uw buikspieren en adem een minuut rustig in.
Een goede ademhaling helpt onder andere om het immuunsysteem te versterken en de afweer van het lichaam te vergroten.
Als u besluit uw gezondheid te verbeteren met behulp van de juiste ademhalingstechnieken, raadpleeg dan vooraf uw arts en professionele trainers. Probeer ook niet om uw lichaam onmiddellijk opnieuw te configureren. Leer eerst hoe u ademt.
