Maria Sokolova, fitnesstrainer:
Als u besluit om af te vallen, maar nog lang niet aan sport doet, zorg er dan voor dat u een sportschoolabonnement koopt.
Ik raad je aan om een aantal trainingen te doen met een personal trainer om zo de basistechniek te oefenen, je te oriënteren op voeding en de basis van het trainingsproces.
Je voelt je zelfverzekerder en kunt elke richting kiezen: krachttraining in de sportschool, functionele toning, cross-fit, groepsprogramma's van aëroob en krachtformaat, enz.
Eerst moet u uw calorie-inname bepalen en beperken, snelle koolhydraten uit het dieet verwijderen - zoet, zetmeelrijk voedsel, suiker, honing, koolzuurhoudende dranken, sauzen, alcohol, enz.
Proportioneel zou het dieet er als volgt uit moeten zien: eiwitten - 50%, vetten - 30%, koolhydraten - 20%.
Focus met mate op zuivelproducten, vlees, vis, eieren, groenten, fruit.
Kabira Ulugova, wereldkampioen powerlifting:
Vaak moet ik voor de wedstrijd afvallen om in de juiste gewichtscategorie te komen en zonder mijn gezondheid en conditie in gevaar te brengen.
Een geweldige manier om snel af te vallen, is door middel van aërobe training. Dit zijn fysieke activiteiten waarbij veel spiergroepen betrokken zijn en er veel zuurstof wordt verbruikt.
Typische aerobe trainingen: hardlopen, wandelen, zwemmen, fietsen, dansen, actieve spelletjes, enz.
Om mijn gewicht binnen bepaalde grenzen te houden, volg ik een bepaald dieet. Mijn dieet is standaard voor een atleet.
Allereerst beperking van snelle koolhydraten - zoet, zetmeelrijk voedsel. En om de stofwisseling op peil te houden, eet ik vaak genoeg (elke 2-3 uur) en in kleine porties.
Het meest voedzame deel van mijn dagelijkse voeding is het ontbijt - en dan in afnemende volgorde. Soms kun je jezelf zelfs trakteren op het "verboden" als ontbijt.
Voor een beginner in de sportschool is het belangrijkste om de eerste training niet te zwaar te belasten. Het komt voor dat beginners zichzelf zo zwaar belasten dat ze een week lang niet kunnen buigen of rechttrekken. Als gevolg hiervan kan de zekering verdwijnen.
Het is noodzakelijk om het trainingsregime heel voorzichtig in te voeren en de belasting geleidelijk te verhogen.
Om te beginnen is het beter om niet meer dan drie keer per week te trainen, zodat de spieren tijd hebben om te rusten en te herstellen. De duur van de training is niet meer dan een uur.
Daarnaast is het goed om een eigen trainer te hebben of in ieder geval een ervaren instructeur die de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen uitlegt en helpt bij de voorbereiding van het programma.
Hanna Yakovenko, trainer, voedingsdeskundige:
U moet begrijpen waarom u dit allemaal nodig heeft. U wilt bijvoorbeeld mannen een plezier doen of uw kledingmaat verkleinen. Er moet een duidelijk doel zijn.
Voor gewichtsverlies zijn krachttraining, cardio en kracht plus cardio geschikt. De belastingen in de sportschool moeten individueel worden geselecteerd, omdat de fysieke mogelijkheden van iedereen anders zijn.
De eerste trainingen moeten licht zijn en vervolgens de belasting geleidelijk verhogen.
Als het doel is om af te vallen, mag het calorietekort niet meer zijn dan 25% van uw dagelijkse waarde. Een voedingsdeskundige zal u helpen het te berekenen.
Basisvoedingsmiddelen: groenten, fruit, granen, aardappelen, peulvruchten, mager vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten, noten, honing, brood.
In de eerste helft van de dag moeten koolhydraten (granen, groenten, fruit, honing) de overhand hebben in het dieet, in de tweede - eiwitproducten (vlees, vis, zuivelproducten).
Het belangrijkste is om vaak en in kleine porties te eten, dit helpt de stofwisseling te versnellen. Gemiddeld elke 2-3 uur vijf maaltijden.
De laatste maaltijd moet 3-4 uur voor het slapengaan zijn. Maar als een training op dit moment begint, kun je daarna een lichte groentesalade, een appel of yoghurt eten.
Elena Matveeva, Trots van de maand in de fitnessclub in Moskou:
Het is beter om drie tot vier keer per week te trainen. Een isolatietraining op specifieke delen van het lichaam levert geen resultaten op. Tijdens de training moet u zich bezighouden met het hele lichaam.
Combineer zware ladingen met cardio en besteed een dag volledig aan hardlopen.
Er zijn twee indicatoren voor een goede training: in de sportschool zou je moeten zweten en de volgende dag zou je de spieren moeten voelen.
Om uw resultaten op lange termijn bij te houden, meet u de parameters met een meetlint. Maar vergeet de weegschaal - ze zullen je niet helpen om een functioneel en strak lichaam te krijgen.
