Alena Gribanova, een expert op het gebied van groepsprogramma's van het federale netwerk van fitnessclubs X-Fit, sprak over een prachtige reeks oefeningen voor alle spiergroepen die kunnen worden uitgevoerd zonder op te staan van de bank.
Alle oefeningen worden uitgevoerd zonder te wegen, alleen met hun eigen gewicht en zonder plotselinge bewegingen, dus een speciale warming-up is niet nodig - de spieren zullen daarbij opwarmen. Gewond raken is bijna onmogelijk. Zoals beloofd presenteren we oefeningen waarbij de uitgangshouding altijd op je rug ligt!
Borst
Hef uw handen voor u op en breng uw handpalmen naar elkaar toe. Druk stevig met uw handpalmen tegen elkaar en span uw borstspieren aan. Doe drie sets van 20 herhalingen. Na een paar van deze trainingen zult u merken dat uw borsten strakker en steviger zijn geworden.
Bovenste pers
Leg nu je handen achter je hoofd, buig je knieën en voer rompliften uit. Voel het werk van de buikspieren. Doe deze oefening op het bovenste deel van de rectus abdominis-spier totdat deze licht verbrandt. Rust 30 seconden en herhaal de nadering.
Lagere pers
Strek uw armen langs het lichaam en til uw gebogen benen op de knieën omhoog in een hoek van 90 graden met het lichaam. Laat uw benen afwisselend zakken en strek ze bij het kniegewricht.
Om de oefening moeilijker te maken, probeert u de bank niet met uw hiel aan te raken en uw snelheid te verhogen. Zorg ervoor dat de onderrug niet loskomt. Als dit toch gebeurt, verlaag dan de swing-amplitude en span de buikspieren nog meer aan.
Schuine buikspieren
Laat je gebogen benen omhoog. Spreid je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar beneden. Laat beide benen van links naar rechts zakken. Je zou je knieën moeten hebben aangesloten en je schouderbladen tegen het oppervlak moeten hebben gedrukt. Deze oefening helpt bij het trainen van de schuine buikspieren. Voer meerdere sets van 20 kicks uit in beide richtingen.
Gluteus-spieren
Plaats uw gebogen knieën op uw voeten, plaats uw handen langs uw lichaam. Til uw bekken langzaam omhoog en omlaag naar de startpositie. Voer zo'n gluteale brug 50 keer uit in twee benaderingen.
Rekken
Zodat de spieren de volgende dag geen pijn doen, tijd hebben om te herstellen en beginnen te groeien, na de belasting, maak tijd vrij om uit te rekken. Strek gedurende ten minste 30 seconden de spiergroepen die u tijdens de training hebt gebruikt.
1. Toch vanuit buikligging, strek uw armen en benen, probeer in verschillende richtingen te strekken, lichtjes buigend in de thoracale en lumbale wervelkolom. Voel de spanning in de buikspieren verdwijnen.
2. Buig uw rechterbeen bij de knie, klem uw scheenbeen vast met uw handpalmen en trek het naar uw borst. Op deze manier strek je de billen. Doe hetzelfde met het linkerbeen.
3. Hef je armen op, buig je knieën. Laat beide armen naar de ene kant en de benen naar de andere kant zakken en probeer met je knieën de bank aan te raken. Dit is een uitstekende oefening om de schuine spieren van de buik, rug en benen te strekken.
Een dergelijke training duurt niet langer dan 20-30 minuten. Deze tijd is voldoende om de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren, de stofwisseling te versnellen en bloed te verspreiden. Liggen op je favoriete bank en afvallen - wat is er beter?
